Estamos estreando hoje a Coluna VIDA SAUDÁVEL com a nutricionista Dra. Evenny Lima.
A longo prazo, a privação do sono foi associada a desfechos prejudiciais, como aumento do risco de morte por doenças cardiovasculares, respiratórias, desordens metabólicas e obesidade.
De modo geral, recomenda-se para adultos um tempo de sono entre 7 e 9 horas. Durações extremas, menos de 6h e mais de 10h, podem impactar negativamente o desempenho de forma aguda, aumentando a sonolência diurna, fadiga e diminuição da concentração.
Apesar de algumas dessas correlações serem dependentes de outros fatores, é plausível supor que o impacto da privação do sono na regulação da ingestão energética propicie desordens metabólicas.
Mudanças na atividade dos sistemas neuroendócrinos parecem ser os principais mediadores dos efeitos metabólicos, como por exemplo, o sono insuficiente pode levar ao aumento do apetite, aumento da sensibilidade aos estímulos alimentares e maior consumo energético no dia subsequente. Essa relação também contempla a regulação de alguns hormônios que estão envolvidos no controle do apetite, como a grelina e leptina, diminuindo a saciedade e estimulando a fome.
Alguns estudos transversais mostraram o aumento da probabilidade de obesidade em pessoas que dormem ≤ 5h por noite. Dormir 4h comparado a 8h também levou a redução da sensibilidade a insulina ao longo do dia e consequente elevação da glicemia, o que pode ser prejudicial em indivíduos diabéticos.
Uma outra metanálise (técnica estatística adequada para combinar resultados provenientes de diferentes estudos) mostrou diferença significativa na ingestão energética e de macronutrientes nos grupos que tinham privação parcial do sono (4-5h) comparado aos que dormiam 7-9h.
É importante ressaltar que o sono adequado inclui não só o tempo ideal, mas a qualidade e horário de dormir. Estratégias de higienização do sono são fortemente importantes como parte de uma estratégia de emagrecimento, por exemplo, diminuir as luzes, o barulho, estipular horário fixo para deitar e acordar, manter longe dispositivos como celular e tv, evitar comida pesada, açúcar e picantes, dentre outras são formas simples e úteis para melhorar a regulação do sono e otimizar a perda de peso.
Essa foi a COLUNA VIDA SAUDÁVEL de hoje. Me acompanhe através do Instagram @evennylima.nutri
Dra. Evenny Lima
Especialista em Nutrição Clínica Funcional. Coach Internacional Método Metabolic Balanc. Restauração Hormonal e Metabólica.
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